De bekkenbodem en bekkenklachten bij zwangerschap
En hoe kan ik de bekkenbodem trainen?
Tijdens je zwangerschap hoor je vaak een hoop dingen en
ervaringen van anderen en kun je en vragen of opmerkingen krijgen vanuit je
omgeving zoals: ‘heb je last van je bekken?’, ‘je loopt als een eend te waggelen’
waarop jij vervolgens denkt; zou er iets
mis zijn met mijn bekken of heb ik bekkeninstabiliteit? Of je hebt wel eens
gehoord van bekkenbodemoefeningen maar ja, waar zit die bekkenbodem eigenlijk?
En hoe train ik die dan? En als je last hebt van je bekken, ben je misschien
onzeker of je normaal kunt bevallen. In deze blog ga ik proberen antwoord te
geven op die vragen.
De bekkenbodem
De bekkenbodem bestaat uit bindweefsel en spieren die aan de onderzijde van het bekken liggen. De functie van de bekkenbodem is steun te geven aan de organen in het bekken en de onderzijde van het bekken af te sluiten. De bekkenbodem wordt ook wel een hangmat genoemd omdat hij van de stuit (achterzijde) naar het schaambot (voorzijde) loopt.
De bekkenbodemspieren bestaan uit verschillende spierlagen die met elkaar samenwerken. De vrouw heeft drie doorgangen door de bekkenbodem: de plasbuis, de vagina en de anus. De bekkenbodem moet aanspannen om de urine en/of ontlasting op te houden, maar zal ook goed moeten ontspannen om te kunnen plassen of ontlasten.
Bekkenklachten
Als je zwanger of net bevallen bent kun je bekkenklachten hebben. Het is per persoon verschillend waar je die klachten voelt en hoe deze tot uiting komen. De ene persoon voelt het bij de stuit de andere weer meer aan de voorkant. Dit komt omdat tijdens je zwangerschap onder andere het hormoon oxytocine, ook wel het knuffelhormoon genoemd, wordt aangemaakt. Dit zorgt voor verweking van het weefsel in de gewrichten van het bekken. Dit is alleen maar prettig, want er moet straks ten slotte een kind gebaard worden. De verweking kan echter voor een standsverandering van je bekken oftewel je SI-gewrichten zorgen. Je dwarse buikspieren kunnen die SI-gewrichten stabiliseren.
Naast de verweking vindt er een verandering van het lichaamszwaartepunt plaats door de groei van je buik tijdens de zwangerschap en daarna verschuift het zich weer na de bevalling. Dat zorgt voor een ander gevoel in je spieren en gewrichten waardoor je wat onnatuurlijker gaat bewegen. Het gevolg is dat sommige spieren erg gespannen worden en andere juist verslappen. De verandering in het houdings- en bewegingsapparaat vereist de nodige aanpassing van jou als zwangere vrouw.
Gerichte oefeningen doen, zoals tijdens Zwangerfit, kan helpen de juiste spieren te trainen. Als echter het evenwicht tussen belasting en belastbaarheid langdurig in de war is, kan dat leiden tot klachten in rug- en bekkengebied. Mocht dit zodanig klachten geven dan is wellicht een bezoek aan de bekkenfysiotherapeut of manueel therapeut geïndiceerd.
Waar kun je zelf opletten of wat kan je doen naast het volgen van Zwangerfit?
1.Wissel regelmatig van houding en wissel activiteiten af met momenten van rust. Ga soms even zitten of liggen.
2.Als je zit, probeer dan goed op twee billen te gaan zitten en niet te leunen op één bil. Zet de benen een beetje uit elkaar en de bovenbenen iets naar buiten gedraaid. Probeer je bilspieren te ontspannen.
3.Bij het gaan staan of gaan zitten probeer dit dan symmetrisch te doen of in schredestand. Probeer vlak daarvoor je dwarse buikspieren eerst aan te spannen (trek je navel een klein beetje in).
4.Bij het staan is het belangrijk om de knieën niet op ‘slot’ te zetten maar deze wat licht gebogen te houden. Hou je gewicht op allebei je voeten. Als je lang moet staan kan je wat heen en weer ‘wiegen’ van het ene been op het andere been. Hierbij span je dan automatisch de bekkenbodem een beetje aan.
5.Bij tillen en bukken doe dit zoveel mogelijk in een “squat” houding. Op deze wijze blijft het zwaartepunt boven de knieën en komt er minder druk op het bekken en de lage rug.
6.Bij het opstaan uit bed is het belangrijk als je op je rug ligt om eerst op de zij te draaien en je dan omhoog te duwen tot zit. Hierbij ontlast je de rechte buikspieren.
Voor het oefenen van de bekkenbodemspieren is het allerbelangrijkste dat je ze weet hoe je ze zelf kan aanspannen maar tevens ook kan ontspannen. Maar hoe doe je dat? Je bekkenbodemspieren kan je aanspannen door bijvoorbeeld te doen of je je plas moet ophouden of een windje moet tegenhouden. Die doe je allemaal met dezelfde spieren. Ga dit niet oefenen op het toilet als je daadwerkelijk moet plassen, dat is niet goed voor je blaas! Voor meer oefeningen en informatie kan je de bekkenbodemapp ( itunes of google) installeren.
