Voetbalzomer: blijf fit tijdens de zomerstop
Het WK voetbal is in volle gang en hopelijk kunnen we nog lang van Nederland in het toernooi genieten! Voor veel amateurvoetballers begint ondertussen juist de zomerstop. Een goed moment om even te herstellen, maar óók om je lichaam fit te houden voor de start van het nieuwe seizoen.
Bij Fysiohuis zien we dat voetbalblessures vaak ontstaan door een combinatie van explosieve bewegingen, draaien en wenden, onvoldoende opbouw of verminderde kracht en stabiliteit. Denk aan hamstringklachten, enkelverstuikingen, knieklachten en liesproblemen. Gelukkig kun je met een paar gerichte oefeningen veel doen om fit, sterk en belastbaar te blijven.
Waarom trainen in de zomerstop?
De zomerstop is bedoeld om op te laden. Volledig niets doen lijkt aantrekkelijk, maar na enkele weken zonder beweging neemt je conditie, kracht en coördinatie vaak af. Start je daarna ineens weer met trainingen en wedstrijden, dan krijgt je lichaam in korte tijd veel belasting te verwerken. Juist dan ontstaan regelmatig klachten.
Het doel is dus niet om in de zomerstop maximaal te trainen, maar om slim te blijven bewegen: onderhouden wat je hebt, zwakke schakels versterken en fris aan de voorbereiding beginnen.
Veelvoorkomende voetbalblessures
- Hamstringklachten: vaak bij sprinten, versnellen of plotseling afremmen.
- Enkelverstuikingen: ontstaan regelmatig bij landen, draaien of een duel.
- Knieklachten: bijvoorbeeld door sprongbelasting, wenden en keren of verminderde controle van heup, knie en enkel.
- Liesklachten: komen veel voor bij schieten, passen, sprinten en zijwaartse bewegingen.
Zomerstop-oefenroutine
Onderstaande routine zou je twee tot drie keer per week kunnen doen. Je hebt weinig materiaal nodig en de oefeningen kunnen thuis, in de tuin, op het veld of tijdens je vakantie. Bouw rustig op en kies een niveau dat past bij jouw belastbaarheid.
1. Warming-up: 5 tot 8 minuten
- Rustig joggen of stevig wandelen: 2 minuten. Kom rustig op gang.
- Knieheffen: 2 x 20 seconden. Hef je knieën actief en blijf rechtop.
- Hakken-billen: 2 x 20 seconden. Beweeg soepel en houd het tempo licht.
- Zijwaarts bewegen: 2 x 20 seconden per kant. Blijf laag en beweeg gecontroleerd.
- Uitstapoefeningen: 8 herhalingen per been. Stap uit en beweeg soepel terug.
2. Kracht en stabiliteit: 15 tot 20 minuten
- Squats: 2 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Zak gecontroleerd door je knieën en houd knieën en voeten in één lijn.
- Uitvalspassen: 2 sets van 8 tot 10 herhalingen per been. Stap uit, zak recht naar beneden en duw krachtig terug.
- Single-leg balance: 3 x 30 seconden per been. Sta stabiel op één been en houd je heup, knie en enkel goed gecontroleerd.
- Bruggetje: 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen. Duw je heupen omhoog en span billen en hamstrings aan.
- Plank: 3 x 20 tot 40 seconden. Maak je lichaam lang en houd je rug recht.
- Side plank: 2 x 20 tot 30 seconden per kant. Houd je lichaam recht en je heupen hoog.
3. Voetbalspecifieke prikkel: 8 tot 12 minuten
- Versnellen en afremmen: 6 tot 8 herhalingen van 10 tot 15 meter. Versnel kort en rem gecontroleerd af.
- Balcontrole: 5 minuten. Dribbel rustig en wissel kappen, draaien en passen af.
4. Cooling-down: 5 minuten
- Rustig uitwandelen of los joggen.
- Rek kort en ontspannen je kuiten, hamstrings, bovenbenen en heupen.
- Merk je stijfheid of lichte gevoeligheid? Neem dan extra hersteltijd en verlaag de intensiteit.
Train slim: drie belangrijke tips
- Bouw rustig op. Begin liever iets te licht dan te zwaar. Je lichaam reageert beter op regelmaat dan op één te intensieve training.
- Luister naar pijnsignalen. Spiervermoeidheid mag, scherpe pijn of toenemende klachten niet.
- Combineer training met herstel. Slaap, voeding en voldoende drinken zijn net zo belangrijk als de oefeningen zelf.
Wanneer neem je contact op met Fysiohuis?
Heb je al langer last van je hamstring, knie, enkel of lies? Of merk je dat klachten steeds terugkomen zodra je weer gaat voetballen? Dan is het verstandig om niet af te wachten tot de voorbereiding begint. Onze fysiotherapeuten kijken graag met je mee naar de oorzaak van je klachten en helpen je met een persoonlijk plan.
Geniet van het WK, laad op in de zomer en kom sterk terug op het veld!
