Urineverlies tijdens het sporten
Voor veel vrouwen is sporten een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Het geeft energie, verbetert de conditie en helpt om mentaal in balans te blijven. Maar wat als je tijdens het sporten last krijgt van urineverlies? Dit onderwerp wordt nog vaak als gênant ervaren, terwijl het juist vaak voorkomt. Toch krijgt 10-40% van de vrouwen te maken met stressincontinentie en slechts 20% van de vrouwen met incontinentieklachten zoekt professionele hulp.
Wat is urineverlies tijdens het sporten?
Urineverlies bij inspanning, ook wel stressincontinentie genoemd, ontstaat wanneer de druk in de buik toeneemt, bijvoorbeeld tijdens sporten, hoesten of tillen. Deze verhoogde buikdruk zorgt voor extra druk op de blaas.
Normaal gesproken vangen de bekkenbodemspieren deze druk op, doordat zij de blaas ondersteunen en helpen bij het ophouden van urine. Bij stressincontinentie lukt dat onvoldoende. De druk op de blaas wordt dan hoger dan wat de bekkenbodem kan opvangen, waardoor er ongewild urine kan vrijkomen.
Oorzaken
De belangrijkste oorzaak van urineverlies tijdens het sporten is een verminderde functie van de bekkenbodemspieren. Dit kan komen door onvoldoende kracht, maar ook door een verkeerde timing, een verminderd uithoudingsvermogen of juist te veel spanning. Hierdoor kunnen de spieren de drukverhoging tijdens beweging niet goed opvangen.
Tijdens sport ontstaat herhaaldelijk een verhoogde druk in de buik, bijvoorbeeld bij springen, rennen of kracht zetten. Normaal gesproken reageert de bekkenbodem hier automatisch en op het juiste moment op. Als dit mechanisme niet goed werkt, kan urineverlies optreden.
Factoren die hierbij een rol spelen zijn:
- Activiteiten met hoge impact (zoals hardlopen en sprongvormen)
- Onvoldoende timing en coördinatie van de bekkenbodem
- Vermoeidheid van de bekkenbodemspieren bij langdurige inspanning
- Verkeerde ademhaling of persen tijdens kracht zetten
- Zware krachttraining met hoge buikdruk
Daarnaast kunnen algemene factoren het risico vergroten:
- Zwangerschap en bevalling
- Hormonale veranderingen (de overgang)
- Overgewicht
- Obstipatie
- Hypermobiliteit
- Veroudering
Wat kun je zelf doen?
Belangrijk om te weten: urineverlies betekent niet dat je moet stoppen met sporten. Met de juiste aanpak zijn de klachten vaak goed te verminderen of zelfs te verhelpen. Er zijn verschillende dingen die je zelf kunt doen om urineverlies tijdens het sporten te verminderen of te voorkomen. De focus ligt hierbij op het verbeteren van de samenwerking tussen ademhaling, buikdruk en bekkenbodem.
- Train je bekkenbodemspieren
Gerichte oefeningen kunnen helpen om je bekkenbodem sterker te maken én beter te leren reageren op drukverhoging. Het gaat hierbij niet alleen om kracht, maar ook om timing: de bekkenbodem moet op het juiste moment aanspannen. - Leer buikdruk goed opvangen
Bij inspanning (zoals springen, tillen of hoesten) neemt de druk in je buik toe. Door de bekkenbodem licht aan te spannen vóór en tijdens deze bewegingen, help je om deze druk op te vangen. - Let op je ademhaling
Een goede ademhaling helpt om de druk in je buik beter te reguleren. Probeer de adem niet vast te zetten tijdens inspanning, maar tijdens inspanning juist uit te ademen. Dit voorkomt onnodig hoge druk op de blaas. - Pas je training (tijdelijk) aan
Als je klachten hebt, kan het helpen om oefeningen met veel impact (zoals hardlopen of springen) tijdelijk te verminderen en rustig op te bouwen. Kies bijvoorbeeld voor fietsen of krachttraining met gecontroleerde bewegingen. - Werk aan houding en techniek
Een goede lichaamshouding en bewegingscontrole zorgen voor een betere verdeling van druk in je lichaam. Dit helpt de bekkenbodem om efficiënter te werken.
Schakel hulp in als bovenstaande tips niet helpen
Zoek professionele begeleiding als je regelmatig urine verliest, je je sportinspanningen aanpast door de klachten, of als het ongemak je onzeker maakt. Mocht je merken dat de bovenstaande tips niet het gewenste resultaat opleveren, dan is het niet nodig om hier alleen mee rond te lopen. Een bekkenfysiotherapeut kan je ondersteunen bij het afstemmen van je bekkenbodem en ademhaling, en kan je bovendien op maat gemaakte oefeningen aanbieden. Neem gerust contact met ons op als je een afspraak wilt maken met een van onze bekkenfysiotherapeuten.
