Pijn aan uw scheenbeen tijdens het hardlopen? Dit zegt de wetenschap over 'shin splints'
Het Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS), in de volksmond bekend als 'shin splints' of een scheenbeenvliesontsteking, is een van de meest voorkomende hardloopblessures. In deze blog beschrijft Marijn Michels wat het is en wat je er aan kunt doen.
Hoewel de zeurende pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen hardlopers behoorlijk kan frustreren, laat wetenschappelijk onderzoek zien dat een gerichte, stapsgewijze aanpak zorgt voor een optimaal herstel.
Wat is er aan de hand bij Shin Splints?
De term 'shin splints' is eigenlijk een verzamelnaam. De medische en wetenschappelijke naam is Mediaal Tibiaal Stress Syndroom (MTSS).
- Geen echte ontsteking: In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het meestal geen actieve ontsteking van het botvlies.
- Botoverbelasting: Wetenschappelijke studies tonen aan dat MTSS een overbelastingsreactie van het botweefsel zelf is. Door de herhaalde impact van het hardlopen buigt het scheenbeen bij elke stap microscopisch klein door.
- Verstoorde balans: Normaal gesproken herstelt het bot hiervan en wordt het sterker. Als je echter te snel, te veel of te vaak hardloopt, is de botafbraak groter dan de botaanmaak. Dit veroorzaakt de kenmerkende, zeurende pijn aan de onderkant/binnenzijde van het scheenbeen.
Waarom krijg je deze blessure?
De wetenschap wijst naar een combinatie van factoren die de belasting op uw scheenbeen verhogen:
- Te snelle trainingsopbouw: Dit is de absolute hoofdveroorzaker. De conditie (hart en longen) verbetert vaak sneller dan dat de botten en pezen kunnen wennen aan de klappen van het lopen.
- Verminderde kuitkracht: Zwakke kuitspieren vangen schokken minder goed op, waardoor de impact directer op het bot terechtkomt.
- Looppatroon en biomechanica: Een snelle 'overpronatie' (het overmatig naar binnen kantelen van de voet) of een te lage pasfrequentie (grote, zware stappen) verhogen de spanning op de weefsels rond het scheenbeen.
Wat kunt je zelf doen? (En wat zegt de wetenschap?)
Wat helpt wél?
Load management: Pas de training direct aan. Volledige rust is zelden nodig, maar verminder de loopafstand en intensiteit zodanig dat je tijdens en na het lopen geen pijn ervaart.
Kuit- en voetspiertraining: Ga oefeningen doen die de kuitkracht en stabiliteit van de voetboog verhogen, verbeteren de belastbaarheid van het onderbeen.
Pasfrequentie verhogen: Probeer tijdens het hardlopen kleinere, snellere stappen te nemen. Dit vermindert de remkracht en daarmee de impact op uw scheenbeen aanzienlijk.
Wat helpt niet (voldoende)?
Alleen maar rusten: Zodra je dan weer begint met hardlopen zonder de achterliggende oorzaak aan te pakken, keert de pijn negen van de tien keer direct terug.
Magische hulpmiddelen: Compressiekousen of nieuwe inlegzooltjes kunnen symptomen tijdelijk verlichten, maar lossen een zwakke spierkracht of slechte techniek niet op.
Pijnstillers slikken om door te lopen: Hiermee maskeer je het waarschuwingssignaal van het lichaam, wat kan leiden tot botbreukjes (stressfracturen).
Hoe kan het Fysiohuis je verder helpen?
Wanneer de pijn niet weggaat met een weekje rustiger aan doen, staat ons team voor je klaar om je bij deze klachten te helpen. We kunnen het volgende doen:
- Gedetailleerde Loopanalyse: We kijken kritisch naar de looptechniek en de landing van uw voet om te ontdekken waar de overbelasting ontstaat.
- Spierversterking op maat: Je krijgt specifieke oefeningen om de schokabsorptie van de benen te maximaliseren.
- Aanvullende technieken: Indien nodig zetten we technieken in zoals dry needling of shockwave om de spierspanning in de kuit snel omlaag te brengen.
- Begeleid 'Return-to-Run' schema: We maken een gepersonaliseerd schema waarin wandelen en hardlopen veilig worden afgewisseld, zodat het botweefsel de tijd krijgt om écht sterk te worden.
Blijf niet doorlopen met scheenbeenpijn. Hoe sneller we de belasting optimaliseren, hoe sneller je weer zorgeloos geniet van je hardlooprondje.
Wil je advies rondom deze of andere klachten met hardlopen? Neem contact met ons op voor het maken van een afspraak.
