Sport- en beweegadviezen in tijden van Corona
Melanie de Graaf • 6 mei 2020
Nu sportscholen en sportaccommodaties de deuren gesloten houden, zijn de mogelijkheden tot sport en bewegen beperkter. Onze eigen omgeving biedt echter nog tal van mogelijkheden om op een gezonde manier in beweging te komen.
Denk thuis hierbij aan:
• Huishouden en tuinieren: begin met een ouderwetse voorjaarsschoonmaak of maak de tuin lenteklaar.
• Wandelen en fietsen: pak de fiets of maak een lange wandeling.
• Traplopen: neem wat vaker de trap en schroom niet om meteen die volle wasmand mee naar boven te tillen.
• Bot- en spierversterkende oefeningen: fysiohuistraining/ high intensity training (HIT)/ tabata training
• Ontspanningsoefeningen:
stretch en relax
Dus stel een nieuw sportdoel beweeg doel voor jezelf!
Sport bij voorkeur in je eentje, maar met maximaal 3 personen. Houdt altijd minimaal 1,5 meter afstand.
Buiten sporten
Bewegen in de buitenlucht is gezond, maar pas op bij koude lucht. Daardoor kunnen de luchtwegen uitdrogen en is men vatbaarder voor infecties. Doe eventueel de warming-up al binnen en wacht niet te lang met douchen of omkleden na de inspanning.
Houd je bij sporten, wandelen en fietsen in de buitenlucht wel aan het advies om een afstand van 1,5 meter tot elkaar te bewaren en zoek een rustige plek.
Vermijd langdurige hoge intensieve inspanningen
Na een extreme inspanning ben je kortstondig vatbaarder voor infecties. Extreme inspanningen zijn inspanningen op wedstrijdsnelheid of inspanningen die meer dan drie uur duren en waar je dus minimaal 2 dagen van moet herstellen.
Pas je huidige training aan en kies voor een basistraining, bestaande uit:
• 80% rustige duurtraining
• 20% korte hoog intensieve training: HIT of intervaltraining
Pluspunt: met meer basistraining kun je nog fitter worden en beter presteren wanneer de evenementen weer starten.
Het beweegadvies:
Minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning te verrichten, zoals wandelen, fietsen, huishouden of tuinieren verspreid over meerdere dagen en uitgevoerd in blokken van 10 minuten of langer.
Daarnaast is het advies om 2x per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, voor ouderen aangevuld met balansoefeningen.
LET OP! Deze adviezen zijn afhankelijk van het RIVM, die leidend zijn.
Bron: Kenniscentrum Sport
Wat moet je doen bij lichte griepklachten?
Bij lichte griepachtige klachten zonder koorts, zoals keelpijn, hoofdpijn, lichte hoest, of neusverkouden, mag je wel bewegen, maar alleen op een lichte tot matige intensiteit en rust voldoende uit.
Dit geldt ook voor mensen met een chronische aandoening, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, longproblemen of kanker. Bewegen met licht tot matige intensiteit ondersteunt het immuunsysteem.
Je hebt griep en/of koorts
Heb je heftigere griepklachten zoals koorts of klachten beneden de nek, zoals spierpijn en slap niet fit gevoel: sport dan niet! Het advies is om alleen lage intensieve inspanningen te doen, oftewel inspanningen waar je binnen één dag van hersteld bent.
Het kan zijn dat je het Coronavirus hebt, maar het kan ook het griepvirus of een ander virus zijn. De symptomen zijn hetzelfde.
Ga ook niet zomaar naar de huisarts, maar bel alleen wanneer de ademhaling moeilijk wordt of als je steeds zieker wordt.
Je bent ziek geweest
Begin pas met sporten wanneer je 24 uur klachtenvrij. Heb je koorts gehad? Wacht dan minimaal 3 dagen voordat je start met sporten en bouw dit rustig op. Doe dit sowieso binnen en niet buiten. Belangrijk daarbij zijn een goede warming-up en cooling down.
Het advies is om te starten met binnen bewegen op lage intensiteit en dit uit te breiden naar matige intensiteit en uiteindelijk ook weer buiten te sporten. Bouw het buiten sporten ook langzaam op en start met rustig wandelen of klein stukje fietsen.
Voor meer informatie kunt u altijd contact met een van de fysiotherapeuten opnemen.
DUS: sport bij voorkeur thuis, maar met de juiste maatregelenen kan het ook in beperkte mate buiten. Blijf bij klachten hoe dan ook binnen, ook wanneer een of meerdere personen binnen hetzelfde huishouden klachten ervaart. Blijf dan allemaal thuis om verspreiding te voorkomen.
Blijf na een periode van ziekte ook lang genoeg binnen.
Wat kun je nou nog meer doen naast meer bewegen en sporten?
• Probeer te stoppen met roken, kijk voor hulp bijvoorbeeld op www.ikstopnu.nl
• Vaker je handen te wassen.
• Anderhalve meter of meer afstand van elkaar te bewaren.
• Eet voldoende groente en fruit dat ondersteunt je immuunsysteem.
• Zorg voor een goede nachtrust van acht uur en probeer stress te vermijden of verminderen, dan ben je minder vatbaar voor infecties.
Oefeningen
Meer bewegen is beter en voorkom veel stilzitten. Sporten houdt je fit. Er zijn aanwijzingen dat fitte personen minder snel ziek worden en dat de ziekte minder ernstig is wanneer je wél ziek wordt.
Daarom hieronder een paar filmpjes die je kunt gebruiken voor, tijdens en na je training. Heb je toch nog vragen of wil je meer informatie of advies? Neem dan contact met ons op en wij helpen je graag!
Warming up
HIT (high intensity training)
Cooling down
Voor veel vrouwen is sporten een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Het geeft energie, verbetert de conditie en helpt om mentaal in balans te blijven. Maar wat als je tijdens het sporten last krijgt van urineverlies? Dit onderwerp wordt nog vaak als gênant ervaren, terwijl het juist vaak voorkomt. Toch krijgt 10-40% van de vrouwen te maken met stressincontinentie en slechts 20% van de vrouwen met incontinentieklachten zoekt professionele hulp.
Damian Stiemer is een paar weken geleden begonnen als Fysiotherapeut bij het Fysiohuis. In dit interview stelt hij zichzelf voor en bespreken we waar zijn interesse gebieden liggen binnen de fysiotherapie.
Op 4 februari organiseren we een speciale ochtend voor mensen die leven met of na kanker, hun naasten en iedereen die betrokken of geïnteresseerd is. Tussen 10.00 en 13.00 uur kun je vrijblijvend deelnemen aan activiteiten zoals pilates, wandelen, ademhalingsoefeningen en een inspirerende presentatie van een diëtist gespecialiseerd in oncologie. Kom langs, ontmoet anderen en ontdek hoe kleine stappen bijdragen aan welzijn en herstel. Vrije inloop – iedereen welkom binnen deze doelgroep.
“Bij ons draait alles om beweging… inclusief jouw loopbaan!"
Wintersport is fantastisch, maar vraagt veel van je lichaam. Skiën en snowboarden is belastend voor vooral je benen en omdat we het (meestal) niet vaak doen is er een verhoogde kans op blessures. Een goede voorbereiding vermindert de kans op blessures en zorgt dat je meer plezier hebt op de piste. In deze blog vind je praktische oefeningen om je spieren en balans te trainen.
Lichamelijke klachten die langdurig aanhouden kunnen zorgen voor onbegrip, onzekerheid, verdriet en frustraties. Soms is de verklaring voor deze lichamelijk klacht onduidelijk. Misschien wordt er gedacht dat het “tussen de oren zit” of dat iemand zich aanstelt. Terwijl de klachten wel degelijk echt en lichamelijk zijn. Psychosomatische fysiotherapie kan hierbij helpend zijn. De psychosomatisch fysiotherapeut kijkt met uw samen naar lichaam, geest en omgeving. Zijn deze factoren in balans?
In november en december kun je weer veranderen van zorgverzekeraar. Wil je volgend jaar goed verzekerd zijn voor fysiotherapie, dan loont het om verzekeringen te vergelijken. Ook weer belangrijk voor dit jaar is dat het Fysiohuis niet met iedere zorgverzekering een contract heeft afgesloten. Voor 2026 heeft het Fysiohuis voor fysiotherapie geen contract met A.S.R., Salland en Aevitae zorgverzekering. Voor ergotherapie hebben we wel met alle verzekeraars een contract.
De overgang is een natuurlijke fase in het leven van iedere vrouw, maar dat betekent niet dat het altijd makkelijk is. Veel vrouwen kennen de bekende klachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten en stemmingswisselingen. Wat minder bekend is, is dat de overgang ook invloed heeft op je spieren, gewrichten, pezen en botten. E n dat kan behoorlijke klachten geven.
Laat jouw expertise groeien binnen een gedreven en hecht team!
Heb je pijn of een zwaar gevoel in je benen tijdens het lopen, waardoor je steeds moet stoppen en rusten? Dan kan het zijn dat je claudicatio intermittens, ook wel etalagebenen genoemd, hebt. Deze aandoening ontstaat door vernauwingen in de slagaderen, waardoor je spieren minder zuurstof krijgen. Het gevolg is dat wandelen of zelfs boodschappen doen lastig kan zijn. Gelukkig is er iets aan te doen. Fysiotherapie en looptraining .