Nu sportscholen en sportaccommodaties de deuren gesloten houden, zijn de mogelijkheden tot sport en bewegen beperkter. Onze eigen omgeving biedt echter nog tal van mogelijkheden om op een gezonde manier in beweging te komen.
Denk thuis hierbij aan:
• Huishouden en tuinieren: begin met een ouderwetse voorjaarsschoonmaak of maak de tuin lenteklaar.
• Wandelen en fietsen: pak de fiets of maak een lange wandeling.
• Traplopen: neem wat vaker de trap en schroom niet om meteen die volle wasmand mee naar boven te tillen.
• Bot- en spierversterkende oefeningen: fysiohuistraining/ high intensity training (HIT)/ tabata training
• Ontspanningsoefeningen:
stretch en relax
Dus stel een nieuw sportdoel beweeg doel voor jezelf!
Sport bij voorkeur in je eentje, maar met maximaal 3 personen. Houdt altijd minimaal 1,5 meter afstand.
Buiten sporten
Bewegen in de buitenlucht is gezond, maar pas op bij koude lucht. Daardoor kunnen de luchtwegen uitdrogen en is men vatbaarder voor infecties. Doe eventueel de warming-up al binnen en wacht niet te lang met douchen of omkleden na de inspanning.
Houd je bij sporten, wandelen en fietsen in de buitenlucht wel aan het advies om een afstand van 1,5 meter tot elkaar te bewaren en zoek een rustige plek.
Vermijd langdurige hoge intensieve inspanningen
Na een extreme inspanning ben je kortstondig vatbaarder voor infecties. Extreme inspanningen zijn inspanningen op wedstrijdsnelheid of inspanningen die meer dan drie uur duren en waar je dus minimaal 2 dagen van moet herstellen.
Pas je huidige training aan en kies voor een basistraining, bestaande uit:
• 80% rustige duurtraining
• 20% korte hoog intensieve training: HIT of intervaltraining
Pluspunt: met meer basistraining kun je nog fitter worden en beter presteren wanneer de evenementen weer starten.
Het beweegadvies:
Minimaal 150 minuten per week matig intensieve inspanning te verrichten, zoals wandelen, fietsen, huishouden of tuinieren verspreid over meerdere dagen en uitgevoerd in blokken van 10 minuten of langer.
Daarnaast is het advies om 2x per week bot- en spierversterkende activiteiten te doen, voor ouderen aangevuld met balansoefeningen.
LET OP! Deze adviezen zijn afhankelijk van het RIVM, die leidend zijn.
Bron: Kenniscentrum Sport
Wat moet je doen bij lichte griepklachten? Bij lichte griepachtige klachten zonder koorts, zoals keelpijn, hoofdpijn, lichte hoest, of neusverkouden, mag je wel bewegen, maar alleen op een lichte tot matige intensiteit en rust voldoende uit.
Dit geldt ook voor mensen met een chronische aandoening, zoals diabetes, hart- en vaatziekten, longproblemen of kanker. Bewegen met licht tot matige intensiteit ondersteunt het immuunsysteem.
Je hebt griep en/of koorts
Heb je heftigere griepklachten zoals koorts of klachten beneden de nek, zoals spierpijn en slap niet fit gevoel: sport dan niet! Het advies is om alleen lage intensieve inspanningen te doen, oftewel inspanningen waar je binnen één dag van hersteld bent.
Het kan zijn dat je het Coronavirus hebt, maar het kan ook het griepvirus of een ander virus zijn. De symptomen zijn hetzelfde.
Ga ook niet zomaar naar de huisarts, maar bel alleen wanneer de ademhaling moeilijk wordt of als je steeds zieker wordt.
Je bent ziek geweest
Begin pas met sporten wanneer je 24 uur klachtenvrij. Heb je koorts gehad? Wacht dan minimaal 3 dagen voordat je start met sporten en bouw dit rustig op. Doe dit sowieso binnen en niet buiten. Belangrijk daarbij zijn een goede warming-up en cooling down.
Het advies is om te starten met binnen bewegen op lage intensiteit en dit uit te breiden naar matige intensiteit en uiteindelijk ook weer buiten te sporten. Bouw het buiten sporten ook langzaam op en start met rustig wandelen of klein stukje fietsen.
Voor meer informatie kunt u altijd contact met een van de fysiotherapeuten opnemen.
DUS: sport bij voorkeur thuis, maar met de juiste maatregelenen kan het ook in beperkte mate buiten. Blijf bij klachten hoe dan ook binnen, ook wanneer een of meerdere personen binnen hetzelfde huishouden klachten ervaart. Blijf dan allemaal thuis om verspreiding te voorkomen.
Blijf na een periode van ziekte ook lang genoeg binnen.
Wat kun je nou nog meer doen naast meer bewegen en sporten?
• Probeer te stoppen met roken, kijk voor hulp bijvoorbeeld op www.ikstopnu.nl
• Vaker je handen te wassen.
• Anderhalve meter of meer afstand van elkaar te bewaren.
• Eet voldoende groente en fruit dat ondersteunt je immuunsysteem.
• Zorg voor een goede nachtrust van acht uur en probeer stress te vermijden of verminderen, dan ben je minder vatbaar voor infecties.
Oefeningen
Meer bewegen is beter en voorkom veel stilzitten. Sporten houdt je fit. Er zijn aanwijzingen dat fitte personen minder snel ziek worden en dat de ziekte minder ernstig is wanneer je wél ziek wordt.
Daarom hieronder een paar filmpjes die je kunt gebruiken voor, tijdens en na je training. Heb je toch nog vragen of wil je meer informatie of advies? Neem dan contact met ons op en wij helpen je graag!
Warming up
HIT (high intensity training)
Cooling down