Thuiswerken
Thuiswerken en klachten van de nek, schouders e/o armen
Voor alle werkenden in Nederland geld vanaf maart dit jaar “werk zo veel mogelijk thuis als dit mogelijk is”. Thuiswerken brengt voordelen met zich mee, maar er kunnen ook nadelen ontstaan door het werken aan je bureau thuis of aan de eettafel.
Vakbond CNV heeft een enquête laten invullen door 2500 CNV leden, waarbij 41 procent van de ondervraagden aangeeft vaker last te hebben van schouder, nek of arm sinds zij thuiswerken door Corona. Wij zien binnen onze praktijk ook regelmatig mensen die zich melden met deze klachten die zijn ontstaan door het thuis langdurig in eenzelfde (soms ongunstige) houding te zitten, waardoor structuren overbelast raken. Een goede werkplekinrichting en oefeningen tussen door kunnen klachten voorkomen.
Ergonomische werkplek
- Probeer stoel- en tafelhoogte zo op elkaar af te stemmen dat je armen/schouders een ontspannen houding hebben. Je laat je schouders ontspannen hangen, buigt je ellebogen 90 graden en schuift dan aan de tafel. Je onderarmen zouden nu op de tafel moeten liggen. Een bureaustoel die je op hoogte kan instellen zou het meest praktisch zijn. Heb je geen bureaustoel en zit je nog te laag, kan je een kussen pakken om op te gaan zitten.
- Zit goed recht op, zodat je hoofd boven je romp staat. Als je ingezakt zit en je hoofd gaat mee naar voren wordt de belasting in je nek vele malen hoger.
- De bovenkant van je scherm moet ongeveer op ooghoogte staan, hiermee voorkom je dat je je nek moet buigen en je hoofd naar voren hangt. Werk je met een laptop, zet dan de laptop op een verhoging en sluit een los toetsenbord aan op de laptop. Of zorg voor een tweede scherm wat in hoogte verstelbaar is.
- Probeer de stoel zo in te stellen dat je voeten ondersteund worden door de grond of een voetenbankje (of bijvoorbeeld een pak printerpapier). Knieën horen op vrijwel dezelfde hoogte als je heupen te zijn.
- Af en toe staand werken geeft afwisseling op langdurig zitten. Moet je telefoneren, dan kan je dit staand doen en even door de kamer lopen. Of een artikel lezen kan ook prima staande.
- Neem micropauzes: haal wat drinken (ben je gelijk bezig om te zorgen de 1,5 liter vocht inname van de dag te halen), loop naar het toilet of doe enkele oefeningen.
Welke oefeningen kan je doen?
De onderstaande oefeningen zijn makkelijk te doen tussendoor, herhaal elke beweging 20x, beweeg rustig en houdt elke beweging ongeveer 3 seconden vast.
- zit goed recht op en draai je hoofd naar links en rechts, beweeg echt naar de eindstand.
- zet je handen in je nek, breng je ellebogen voor je gezicht naar elkaar toe. Je ellebogen wijzen zo naar voren. Beweeg nu je ellebogen richting het plafond, hierdoor strekt je rug op.
- zit goed recht op, je hoofd moet boven op je romp staan. Maak nu een “onder kin” door je kin in te trekken en laat weer los.
- zet je handen in je nek, laat je ellebogen naar buiten wijzen. Draai nu je romp naar links en daarna door naar rechts.
- pak met de linkerhand de rechter elleboog vast en breng de rechterarm zover mogelijk voor het lichaam langs naar links (hiierbij rekken de spieren bij de schouderbladen). Ontspan en voer de oefening daarna uit voor de linker arm.
- ga staan en maak een squat.
Ga het maar eens proberen en je zult ervaren hoe fijn het is om je lichaam even in beweging te zetten.
En vergeet niet in je lunchpauze een wandeling te maken of een stukje te fietsen. Even een frisse neus halen verbetert de concentratie (denk je trouwens ook aan een goede ventilatie thuis op je werkplek?). En buiten zijn in het licht is goed voor de vitamine D aanmaak van je lichaam, zeker in deze periode waarin wij veel binnen zijn.
Persoonlijk advies?
Wil je graag persoonlijk advies over hoe je thuis je werkplek zo goed mogelijk kan instellen? Of heb je klachten en/of wil je deze voorkomen en wil je daar advies over? Neem dan contact met ons op! Wij kunnen je voorzien van persoonlijk en gericht advies. Wi kunnen dit ook doen voor bedrijven (eventueel op afstand)!
Wil je nog meer tips en adviezen horen en zien? Kijk dan naar onderstaande uitzendingen gemaakt door het Fysiohuis in samenwerking met de LOS.
