Hardlopen en het voorkomen van blessures

Hardlopen is gezond, goedkoop en geeft je veel vrijheid. Daarom is hardlopen een van de meest populairste sporten in Nederland. Vooral in de leeftijdsgroep van 20 tot 49 jaar is hardlopen populair, waarbij het aantal vrouwen die met hardlopen zijn begonnen recentelijk sterk gegroeid is. De populariteit van hardlopen is zichtbaar in het toenemende aantal hardloopevenementen, maar ook aan de veel beschikbare hardloop-apps zoals Runkeeper, Strava, Hardlopen met Evy, My Asics, Dutch Runners of Looptijden.nl.

Echter hardlopen is ook een sport die veel blessures veroorzaakt. In 2017 (mei-dec) was bijna één op de zes blessures een blessure door hardlopen (18%). Hardlopen is hiermee na veldvoetbal de tweede sport wat betreft het aantal blessures. Mannen hadden vaker een blessure dan vrouwen en in de leeftijdsgroep 35-54 jaar was het aantal blessures het grootst. Hardlopers raakten vooral geblesseerd aan de knie.

Om te zorgen dat hardlopen een belangrijke bijdrage kan blijven leveren aan het bevorderen en behoud vanje gezondheid, is het belangrijk om aandacht te hebben voor de preventie van hardloopblessures.

Hoe voorkom je dat je geblesseerd raakt bij hardlopen.

De belangrijkste maatregelen om blessures te voorkomen:

1: Doe een warming-up en cooling-down

Maak er een gewoonte van om voorafgaande aan je looptraining of wedstrijd je spieren goed op te warmen. Begin in wandel- of jogtempo en versnel geleidelijk. Een cooling-down is ook belangrijk als het gaat om het vermijden van blessures. Rustig uitlopen na een pittige loopsessie is ook een manier om je herstel te bevorderen.

2: Schaf regelmatig nieuwe hardloopschoenen aan

Ga na of de schoenen die je draagt passen bij de ondergrond waarop je traint, de juiste maat hebben en nog voldoende ondersteuning bieden. Hardloopschoenen zijn vaak één maat groter dan je normale schoenmaat, omdat je voeten tijdens het hardlopen wat ruimte nodig hebben. Daarnaast verliezen je schoenen na verloop van tijd demping (vaak al na 1 – 1.5 jaar), waardoor ze niet meer voldoende ondersteuning bieden. Zorg er in ieder geval voor dat ze comfortabel zitten en dat je voet niet schuift in de schoen. Ben je een trailrunner en ren je veel off road? Hiervoor zijn ook speciale schoenen verkrijgbaar. Deze beschermen beter tegen ongelijke ondergronden (losse stenen en takjes) en bieden bovendien meer grip dan normale hardloopschoenen.

3: Controleer je techniek

Het toepassen van de verkeerde techniek is een bekende veroorzaker van blessures. Voorbeelden van verkeerde techniek bij het hardlopen zijn het wegzakken van de heup, het naar binnen zakken van de knie of het doorzakken van de voet. Dit zorgt voor een verkeerde belasting van je lichaam en kan op den duur zorgen voor overbelasting. Loopscholing kan je techniek verbeteren. Laat je techniek bijvoorbeeld checken in een van de betere hardloopspeciaalzaken, bij een atletiekvereniging of bij het Runninghuis (onderdeel van het Fysiohuis)

4: Bouw je training geleidelijk op

Start je net met hardlopen? Dan is het belangrijk dat je je training geleidelijk opbouwt. Je lichaam moet wennen aan de (specifieke) belasting en heeft hiervoor de tijd nodig. Gedurende de tijd zal je lichaam sterker worden en meer belasting aankunnen.

5: Rust

Gun jezelf minstens een dag herstel na een zware training. Als je de ene dag een snelheidstraining afwerkt, loop je de volgende dag in hersteltempo. Hetzelfde geldt voor lange duurlopen, die laat je volgen door een training met korte sessie. Beginnende lopers hebben het meeste baat bij twee dagen rust na een zware training.

6: Doe spierversterkende oefeningen

In de wetenschappelijke literatuur is er bewijs dat spierversterkende en coördinatieoefeningen (als onderdeel van een warming-up, tijdens/naast een training en/of thuis) effectief zijn ter voorkoming van sportblessures. Om hardloopblessures tegen te gaan, is het uitvoeren van oefeningen sterk aanbevolen. Deze oefeningen zijn gericht op verschillende aspecten, bijvoorbeeld kracht, coördinatie, flexibiliteit en/of rompstabiliteit, en dienen minimaal twee keer per week te worden uitgevoerd. Krachtoefeningen (zonder apparatuur en ook thuis uit te voeren) helpen bij de opbouw van sterke, krachtige spieren of spiergroepen die wellicht nog te zwak zijn ten opzichte van andere spieren of ten opzichte van de gevraagde traingingsbelasting. Stabiliteitsoefeningen zijn bevorderend om spieren en gewrichten optimaal gecoördineerd te laten werken zodat een juiste hardloophouding stabiel en langdurig kan worden genomen. Bij stabiliteitsoefeningen ligt het accent op coördinatie en balans. Het rekken is naar de actuele stand van de wetenschap niet met een eenduidige uitspraak te onderbouwen. Desondanks worden dynamische rekoefeningen aanbevolen om de doorbloeding en soepelheid van spieren te verbeteren en de range of motion (ROM) van gewrichten te vergroten. Omdat bij het hardlopen bepaalde spieren vaak eenzijdig worden getraind en belast, komt het vaak voor dat pijnklachten in andere, minder belaste en getrainde, spieren ontstaan. Om dat te voorkomen is het van belang om bijvoorbeeld de rompspieren (buik, rug, bekken), ook genoemd ‘core’, te versterken. Daarvoor kunnen rompstabiliteitsoefeningen worden uitgevoerd.

7: Ondergrond

Loop niet altijd op de weg. Een harde ondergrond is meer belastend. Bovendien is het afwisselen van ondergrond een stimulans voor je spieren en pezen zich te versterken. Als het niet mogelijk is regelmatig een training op een zachte ondergrond te doen, probeer dan wel stukjes gras langs de weg mee te pikken.

Wat te doen bij pijn?

Natuurlijk zal het regelmatig voorkomen dat je als loper pijn hebt. Dat komt vaak door overbelastingsblessures. Daarom nog een aantal tips hiervoor, of beter gezegd: hier tegen.

Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.

1: Als de pijn snel verdwijnt wanneer je klaar bent met hardlopen, kun je gerust doorgaan met lopen. Houd de pijn natuurlijk wel in de gaten.

2: Wanneer de pijn de volgende ochtend nog aanwezig is, kun je beter je volgende twee trainingen aanpassen qua intensiteit en trainingsduur. Loop dan op een rustig tempo de helft van wat je eigenlijk zou moeten lopen.

3: Loop nooit door de pijn heen.

4: Blijft de pijn langer duren? Train dan gewoon twee tot drie weken helemaal niet. Wil je toch bewegen? Doe dan aan zwemmen, wandelen of fietsen. Dat is veel minder belastend. Overweeg een bezoek aan de dokter of fysiotherapeut.

5: Heb je na deze weken rust nog steeds pijn? Dan is het echt tijd om een fysiotherapeut te bezoeken.

Voor informatie over de behandeling van hardloop blessures kun je hierklikken.