Hardlopen en het voorkomen van blessures

Hardlopen is gezond, goedkoop en geeft je veel vrijheid. Daarom is hardlopen een van de meest populairste sporten in Nederland. Vooral in de leeftijdsgroep van 20 tot 49 jaar is hardlopen populair, waarbij het aantal vrouwen die met hardlopen zijn begonnen recentelijk sterk gegroeid is. De populariteit van hardlopen iszichtbaar in het toenemende aantal hardloopevenementen, maar ook aan de veelbeschikbare hardloop-apps zoals Runkeeper, Strava, Hardlopen met Evy, My Asics, Dutch Runners of Looptijden.nl.

Echter hardlopen is ook een sport die veel blessuresveroorzaakt. In 2017 (mei-dec) was bijna één op de zes blessures een blessuredoor hardlopen (18%). Hardlopen is hiermee na veldvoetbal de tweede sport watbetreft het aantal blessures. Mannen hadden vaker een blessure dan vrouwen en in de leeftijdsgroep 35-54 jaar was het aantal blessures het grootst. Hardlopersraakten vooral geblesseerd aan de knie.

Om te zorgen dat hardlopen een belangrijke bijdrage kan blijven leveren aan het bevorderen en behoud van je gezondheid, is het belangrijk om aandacht te hebben voor de preventie van hardloopblessures.

Hoe voorkom je dat je geblesseerd raakt bij hardlopen.

De belangrijkste maatregelen om blessures te voorkomen:

1: Doe een warming-up en cooling-down

Maak er een gewoonte van om voorafgaande aan je looptrainingof wedstrijd je spieren goed op te warmen. Begin in wandel- of jogtempo en versnel geleidelijk. Een cooling-down is ook belangrijk als het gaat om het vermijden van blessures. Rustig uitlopen na een pittige loopsessie is ook een manier om je herstel te bevorderen.

2: Schaf regelmatig nieuwe hardloopschoenen aan

Ga na of de schoenen die je draagt passen bij de ondergrond waarop je traint, de juiste maat hebben en nog voldoende ondersteuning bieden.Hardloopschoenen zijn vaak één maat groter dan je normale schoenmaat, omdat jevoeten tijdens het hardlopen wat ruimte nodig hebben. Daarnaast verliezen je schoenen na verloop van tijd demping (vaak al na 1 – 1.5 jaar), waardoor ze niet meer voldoende ondersteuning bieden. Zorg er in ieder geval voor dat ze comfortabel zitten en dat je voet niet schuift in de schoen. Ben je een trailrunner en renje veel off road? Hiervoor zijn ook speciale schoenen verkrijgbaar. Deze beschermen beter tegen ongelijke ondergronden (losse stenen en takjes) en bieden bovendien meer grip dan normale hardloopschoenen.

3: Controleer je techniek

Het toepassen van de verkeerde techniek is een bekendeveroorzaker van blessures. Voorbeelden van verkeerde techniek bij het hardlopenzijn het wegzakken van de heup, het naar binnen zakken van de knie of hetdoorzakken van de voet. Dit zorgt voor een verkeerde belasting van je lichaamen kan op den duur zorgen voor overbelasting. Loopscholing kan je techniek verbeteren. Laat je techniek bijvoorbeeld checken in een van de betere hardloopspeciaalzaken, bij een atletiekvereniging of bij een van de Fysiotherapeuten van het Fysiohuis die gespecialiseerd zijn in hardlopen.

4: Bouw je training geleidelijk op

Start je net met hardlopen? Dan is het belangrijk dat je jetraining geleidelijk opbouwt. Je lichaam moet wennen aan de (specifieke) belastingen heeft hiervoor de tijd nodig. Gedurende de tijd zal je lichaam sterkerworden en meer belasting aankunnen.

5: Rust

Gun jezelf minstens een dag herstel na een zware training.Als je de ene dag een snelheidstraining afwerkt, loop je de volgende dag inhersteltempo. Hetzelfde geldt voor lange duurlopen, die laat je volgen door eentraining met korte sessie. Beginnende lopers hebben het meeste baat bij tweedagen rust na een zware training.

6: Doe spierversterkende oefeningen

In de wetenschappelijke literatuur is er bewijs dat spierversterkende en coördinatieoefeningen (als onderdeel van een warming-up,tijdens/naast een training en/of thuis) effectief zijn ter voorkoming vansportblessures. Om hardloopblessures tegen te gaan, is het uitvoeren van oefeningensterk aanbevolen. Deze oefeningen zijn gericht op verschillende aspecten,bijvoorbeeld kracht, coördinatie, flexibiliteit en/of rompstabiliteit, endienen minimaal twee keer per week te worden uitgevoerd. Krachtoefeningen(zonder apparatuur en ook thuis uit te voeren) helpen bij de opbouw van sterke,krachtige spieren of spiergroepen die wellicht nog te zwak zijn ten opzichtevan andere spieren of ten opzichte van de gevraagde traingingsbelasting. Stabiliteitsoefeningen zijn bevorderend om spieren en gewrichten optimaalgecoördineerd te laten werken zodat een juiste hardloophouding stabiel enlangdurig kan worden genomen. Bij stabiliteitsoefeningen ligt het accent opcoördinatie en balans. Het rekken is naar de actuele stand van de wetenschapniet met een eenduidige uitspraak te onderbouwen. Desondanks worden dynamischerekoefeningen aanbevolen om de doorbloeding en soepelheid van spieren teverbeteren en de range of motion (ROM) van gewrichten te vergroten. Omdat bijhet hardlopen bepaalde spieren vaak eenzijdig worden getraind en belast, komt het vaak voor dat pijnklachten in andere, minder belaste en getrainde, spieren ontstaan. Om dat te voorkomen is het van belang om bijvoorbeeld de rompspieren(buik, rug, bekken), ook genoemd ‘core’, te versterken. Daarvoor kunnen rompstabiliteitsoefeningen worden uitgevoerd. Wil je hier meer over weten? Neem dan contact met ons op!

7: Ondergrond

Loop niet altijd op de weg. Een harde ondergrond is meerbelastend. Bovendien is het afwisselen van ondergrond een stimulans voor jespieren en pezen zich te versterken. Als het niet mogelijk is regelmatig eentraining op een zachte ondergrond te doen, probeer dan wel stukjes gras langsde weg mee te pikken.

Wat te doen bij pijn?

Natuurlijk zal het regelmatig voorkomen dat je als loperpijn hebt. Dat komt vaak door overbelastingsblessures. Daarom nog een aantaltips hiervoor, of beter gezegd: hier tegen.

Leer te luisteren naar je lichaam. En doe wat met de signalen die je lichaam geeft.

1: Als de pijn snel verdwijnt wanneer je klaar bent methardlopen, kun je gerust doorgaan met lopen. Houd de pijn natuurlijk wel in degaten.

2: Wanneer de pijn de volgende ochtend nog aanwezig is, kunje beter je volgende twee trainingen aanpassen qua intensiteit entrainingsduur. Loop dan op een rustig tempo de helft van wat je eigenlijk zoumoeten lopen.

3: Loop nooit door de pijn heen.

4: Blijft de pijn langer duren? Train dan gewoon twee totdrie weken helemaal niet. Wil je toch bewegen? Doe dan aan zwemmen, wandelen offietsen. Dat is veel minder belastend. Overweeg een bezoek aan de dokter offysiotherapeut.

5: Heb je na deze weken rust nog steeds pijn? Dan is het echt tijd om een fysiotherapeut te bezoeken.

Voor informatie over de behandeling van hardloop blessures kun je hier klikken voor meer informatie.